২০ কেজি ওজন কমানোর উপায় - মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট জেনে নিন

আপনার কি দিন দিন ওজন বেড়ে যাচ্ছে? কোন ভাবেই ওজন কমাতে পারছেন না? তাহলে আজকে আর্টিকেলটি পড়তে পারেন। কেননা আজকের আর্টিকেলটিতে আমরা ২০ কেজি ওজন কমানোর উপায়, মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর উপায় ও মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট নিয়ে আলোচনা করব। এছাড়া আপনি এই পোষ্টটিতে মেয়েদের ওজন কমানোর অন্যান্য টিপস্ পাবেন।

ভূমিকা

বর্তমান সময়ে অনলাইনে মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর উপায় ও মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট সম্পর্কে অনেক পরামর্শই পাওয়া যায়। আপনি যদি সুস্থ জীবন লাভ করতে চান তাহলে আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরে সঠিক ওজন ধরে রাখতে হবে। কারণ মেয়েদের শরীর যদি অতিরিক্ত ভারী হয় তাহলে তাদেরকে নানা রকম সমস্যার সম্মুখীন হতে হয়।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে- যে সকল মেয়েরা স্বাভাবিক স্বাস্থ্যের তুলনায় অধিক মোটা তাদের অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা ৬৬ শতাংশেরও বেশি থাকে। তাই মেয়েদের সুস্থ থাকতে দরকার শরীরের অতিরিক্ত ওজন ও মেদ কমিয়ে ফেলা। 

এই উদ্দেশ্যে আজকের আর্টিকেলটিতে আমরা মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর উপায় ও মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট সহ মেয়েদের ওজন কমানোর অন্যান্য টিপস্ নিয়ে আলোচনা করব। তাই চলুন আর দেরি না করে জেনে নেই মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর বিভিন্ন উপায় সম্পর্কে।

মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর উপায় জেনে নিন

আমরা সবাই জানি স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল। অতিরিক্ত ওজন শরীরের জন্য খুবই ক্ষতিকর। বিশেষ করে মেয়েদের। মেয়েরা যদি অতিরিক্ত মোটা হয় তাহলে দেখতে যেমন খারাপ লাগে তেমনি অসুস্থ হওয়ার সম্ভবনাও অনেক বেশি থাকে। মেয়েরা যদি অতিরিক্ত মোটা হয় তাহলে তাদেরকে পারিবারিক বা সাংসারিক কাজে অনেকে ধরনের সমস্যার সম্মুখীন হতে হয়। 

তাই আপনাদের মাঝে আমরা আজকে কিভাবে মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানো যায় তার কিছু উপায় নিয়ে আলোচনা করব। যাতে করে আপনারা খুব সহজেই ওজন কমাতে পারেন চলুন তাহলে জেনে নেই মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর উপায় গুলো সম্পর্কে।

আরো পড়ুনঃ মাথা ব্যথা কেন হয়

মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর জন্য প্রধানত তিনটি প্রক্রিয়া রয়েছে।

১। খাবার নিয়ন্ত্রণ করার মাধ্যমে।

মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় ও কার্যকরী পদ্ধতি হলো খাবার নিয়ন্ত্রণ করার মাধ্যমে ওজন কমানো। এখন খাবার নিয়ন্ত্রণ করা বলতে যে শুধু একেবারেই কম খাবেন এমন কিন্তু বোঝানো হয়নি। ওজন কমানোর জন্য আপনাকে পরিমিত পরিমাণে ও খাবারের পুষ্টিগুণ বিচার করে খাবার খেতে হবে। 

একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারীর প্রতিদিন গড়ে ২২০০ কিলো ক্যালোরির দরকার হয়। অনেক ক্ষেত্রে দেখা যায় আমরা স্বাভাবিক খাবারের তুলনায় অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ করে ফেলি যার ফলে আমাদের শরীরে স্বাভাবিক ক্যালরির চাইতে বেশি পরিমাণে ক্যালরির সৃষ্টি হয়। কিন্তু আমরা সেই পরিমাণে শারীরিক পরিশ্রম করি না যার ফলে আমাদের শরীরে অতিরিক্ত ওজন ও মেদ-চর্বি বৃদ্ধি পায়।

দ্রুত ওজন কমানোর জন্য নির্দিষ্ট কিছু খাবার রয়েছে যেগুলো গ্রহণ এবং বর্জনের মাধ্যমে শরীরের ওজন কমানো যায়। চলুন তাহলে সে খাবার গুলোর নাম জেনে নেই।

• প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়াঃ যে সকল খাবার প্রোটিনসমৃদ্ধ সে সকল খাবার গ্রহণ করা। প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু খাওয়ার যেমন, বাদাম, চর্বি বিহীন মাংস, সামুদ্রিক মাছ ইত্যাদি।
• শাকসবজি বেশি খাওয়াঃ আপনার প্রতিদিনের খাবার তালিকায় প্রোটিন, ফ্যাট এবং অল্প কার্বোহাইড্রেড যুক্ত সবজি যোগ করুন।
• মিষ্টি জাতীয় খাবার পরিহার করাঃ আমাদের শরীরে চর্বি সংরক্ষণ করার প্রধান হরমোন হলো ইনসুলিন। আর মিষ্টি জাতীয় খাবারে ইনসুলিনের পরিমাণ বেশি থাকে। তাই মিষ্টি জাতীয় কিছু খাবার যেমন- পাকা আম, পাকা কলা, মিষ্টি কুমড়া ইত্যাদি পরিহার করা।
• শর্করা জাতীয় খাবার পরিহার করাঃ শর্করা জাতীয় কিছু খাবার যেমন- ভাত, ময়দার পরোটা, পাউরুটি, ইত্যাদি পরিহার করা।
• প্রচুর পানি পান করাঃ পানি আমাদের শরীরের রক্তের টক্সিন ও চর্বি বের করে ফেলে। তাই প্রতিদিন খাবার ৩০ মিনিট আগে ও পরে নিয়মিত পানি পান করলে শরীরের ওজন দ্রুত কমানো যায়। একটা গবেষণায় দেখা গেছে যারা খাবারের ৩০ মিনিট আগে ১/২ লিটার পানি পান করেন তাদের শরীরের ওজন ৪৪ শতাংশেরও বেশি কমে যায়।
• ব্লাক কফি পান করাঃ আমাদের দেশের বেশিরভাগ মেয়েরা  চিনিযুক্ত কফি পছন্দ করে যেগুলো শরীরে ওজন বাড়ায়। কিন্তু চিনিযুক্ত কফি বদলে আপনি যদি ব্ল্যাক কপি পান করেন তাহলে আপনার ওজন দ্রুত কমে যাবে। কারণ ব্লাক কফিতে রয়েছে এক ধরনের সক্রিয় উপাদান যা আপনার শরীরে হজমশক্তি বাড়াবে এবং পেটের চর্বি কমিয়ে দেবে।
• পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমানোঃ শরীরে ওজন কমানোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম এবং বিশ্রাম উভয় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই সুযোগ ওজন কমানোর জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমাতে হবে।
• সকালে ঘুম থেকে ওঠা এবং লেবু পানি পান করাঃ লেবু পানিতে কোন প্রকার ফ্যাট এসিড থাকে না। তাইলে লেবুর শরবত শরীরের ওজন কমানোর জন্য খুবই উপকারী। শরীরের ওজন কমানোর জন্য আপনি প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠে হালকা গরম পানিতে লেবুর রস মিশিয়ে পান করুন তাহলে আপনার শরীরের ওজন কমে যাবে।

এছাড়াও আরো অনেক খাবার রয়েছে যেগুলো শরীরের ওজন কমানোর জন্য খুবই উপকারী। আবার এমনও খাবার রয়েছে যেগুলো শরীরের ওজন বাড়িয়ে দেয়। তাই খাবার গ্রহণের ক্ষেত্রে আপনাকে খুবই সচেতন থাকতে হবে।

২। নিয়মিত ব্যায়াম ও শরীর চর্চা করার মাধ্যমে।

নিয়মিত ব্যায়াম ও শরীর চর্চা করার মাধ্যমে আপনি আপনার শরীরের ওজন খুব দ্রুত কমিয়ে ফেলতে পারবেন। নিয়মিত ব্যায়াম ও শরীর চর্চা করলে আপনার শুধু ওজনই কমবে না সাথে আরো অনেক উপকার হবে। যে উপকার গুলোর মধ্যে রয়েছে- মন ভালো রাখা, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস, শক্তিশালী হাড় তৈরি ইত্যাদি।

আরো পড়ুনঃ মাথা ব্যাথা কোন রোগের লক্ষণ

যে সকল ব্যায়াম করলে আপনি আপনার শরীরের ওজন দ্রুত কমাতে পারবেন সেই সকল ব্যায়ামের একটি তালিকা নিচে দেওয়া হলো।

• সাইক্লিং বা বাইসাইকেল চালানো (Cycling)
• হাঁটা (Walking)
• ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ (Weight training)
• জগিং বা দৌড়ানো (Jogging or running)
• উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ বা হিট ওয়ার্ক আউট ( high intensity interval training (HIIT))
• যোগব্যায়াম (Yoga)
• সাঁতার (Swimming)
• পাইলেটস ব্যায়াম (Pilates) ইত্যাদি।

৩। ওষুধ খাওয়ার মাধ্যমে ওজন কমানো।

বর্তমানে বাজারে ওজন কমানোর জন্য বিভিন্ন ধরনের ওষুধ রয়েছে। যে ঔষধ গুলো মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সাহায্য করে। এরমধ্যবর তো অনেক কিছু জনপ্রিয় ওষুধের নাম নিচে উল্লেখ করা হলো।

• Phentermine and topiramate (Qsymia)
•  Tirzepatide (Mounjaro)
• Orlistat (Xenical)
• Liraglutide (Saxenda)
• Naltrexone HCl and bupropion (Contrave)
• Semaglutide (Wegovy)

উপরে উল্লেখিত ঔষধ গুলো মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর ক্ষেত্রে খুবই উপকারী। তবে হ্যাঁ উপরে উল্লেখিত ঔষধ গুলো ব্যবহার করার সময় অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ব্যবহার করবেন।

মেয়েদের ২০ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট জেনে নিন

আপনি চাইলেই তো আর আপনার ওজন কমবে না। তার জন্য আপনার উদ্যোগ ও প্রচেষ্টা থাকতে হবে। আর আপনার এই উদ্যোগ ও প্রচেষ্টাকে আরো সহজ করার জন্য আজকে আমরা আপনাদের সামনে ওজন কমানোর একটি ডায়েট চার্ট নিয়ে হাজির হয়েছি। যেই ডায়েট চার্টের মাধ্যমে আপনি আপনার শরীর থেকে ২০ কেজি ওজন খুব সহজেই কমিয়ে ফেলতে পারবেন। 

সাধারণত একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারীর সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন ২২০০ ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। এখন ডায়েট চাট মেনে চলার জন্য এই ক্যালোরিকে তিনটি ভাগে ভাগ করে নিন। যার মধ্যে ৫০ ভাগ ক্যালরি সম্পন্ন খাবার খাবেন সকালে, ৩৬ ভাগ দুপুরে, আর ১৪ ভাগ রাতে। এখন নিচে থেকে সকাল, দুপুর ও রাতের ডায়েট চাট দেখে নিন।

সকালের ডায়েট

• প্রতিদিন খুব ভোরে ঘুম থেকে উঠে ফজরের নামাজ পড়ে কিছুক্ষণ জগিং করে নেবেন। তারপর হালকা গরম পানিতে লেবুর রস মিশিয়ে খাবেন। সপ্তাহে তিনদিন খাবেন। আর বাকি চার দিন আদা, হলুদ এবং আমলকি হালকা পানিতে সিদ্ধ করে খাবেন। তাহলে আপনার ওজন কমার পাশাপাশি আপনার ত্বকও ভালো থাকবে।
• পানিও পান করার পর সকাল ৮ টার দিকে সকালের নাস্তা করে নেবেন। এক্ষেত্রে সকালের নাস্তায় বিভিন্ন ধরনের ফল যেমন আপেল, আঙ্গুর, মরশুমি, পেঁপে, কমলা, কলা ইত্যাদি সপ্তাহে চারদিন খাবেন। আর বাকি তিন দিন পাতলা রুটি, পাউরুটি মাখন লাগিয়ে, দুটো ডিম সিদ্ধ (শুধু সাদা অংশ), সবজির সুপ এই খাবারগুলো পরিমিত পরিমাণে খাবেন। এক্ষেত্রে পাউরুটি সাথে চিনি লাগাবেন না।
• তারপর এক কাপ গ্রিন টি খাবেন (চিনি ছাড়া)। সাথে যদি পারেন জাম্বুরার রস খাবেন। ৮ থেকে ১০ টি পেস্তা বাদাম খাবেন।

এভাবে মোট ২২০০ ক্যালোর ৫০ ভাগ ক্যালরি সম্পন্ন খাবার সকালে খাবেন।

দুপুরের ডায়েট

• আমরা যেহেতু বাঙালি ভাত ছাড়া আমাদের চলবে না। তাই দুপুরে ভাত খান তবে এক বাটির বেশি খাবেন না। ভাতের সাথে ডাল, সবজি, মাছ, চর্বিবিহীন মাংস খেতে পারেন।
• এছাড়াও দুপুরে আপনি বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি যেমন ফুলকপি, গাজর, বাঁধাকপি, টমেটো, মূলা, পটল, বেগুন, করলা, শিম,, লাউ, মিষ্টি কুমড়া, পুঁইশাক, শালগম, পালং শাক, লাউ শাক ইত্যাদি ধরনের শাকসবজি খেতে পারেন। তবে হ্যাঁ একটা জিনিস খেয়াল রাখবেন তেলে ভাজা জিনিস খাবেন না।
• আমাদের মাঝে অনেকেরই দুপুরের খাবারের পরে ঘুমানোর অভ্যাস আছে। তবে আপনি যদি ওজন কমাতে চান তাহলে দুপুরে খাওয়ার পর ঘুমানো যাবে না।

আরো পড়ুনঃ মাথা ব্যাথা হলে করণীয় কি

এভাবে মোট ২২০০ ক্যালোর বাকি ৩৬ ভাগ ক্যালোরি সম্পন্ন খাবার দুপুরে খাবেন।

রাতের ডায়েট

• রাতের খাবারে ভাত না খেয়ে রুটি খাবেন। এক্ষেত্রে রাতে মাছ, মাংস, ডিম না খাওয়াই ভালো। আর অবশ্যই তেলে ভাজা রুটি খাবেন না।
• এছাড়া রাতের খাবার এ বিভিন্ন ধরনের সবজি মিক্সড অথবা শাক রান্না করে খেতে হবে। রাতের খাবার খাওয়ার এক ঘন্টা বা তিন ঘন্টা পর ঘুমাতে যান। এক্ষেত্রে একটা জিনিস মনে রাখবেন ওজন কমানোর ক্ষেত্রে পানির বিকল্প নেই তাই নিয়মিত পানি পান করুন।

এভাবে মোট ২২০০ ক্যালোর বাকি ১৪ ভাগ ক্যালরি সম্পন্ন খাবার রাতে খান। উপরে উল্লেখিত ডায়েট চার্ট অনুযায়ী আপনি যদি কয়েক মাস এই রকম খাবার খান তাহলে আপনার ওজন খুব দ্রুতই কমে যাবে।

মেয়েদের ওজন অনুযায়ী উচ্চতা জেনে নিন

সাধারণত মেয়েদের শরীরের গড়ন ও উচ্চতা অনুযায়ী তাদের শরীরের ওজন ভিন্ন হয়ে থাকে। চিকিৎসকদের মতে- যাদের বি এম আই ২৩ এর বেশি হয় তাদের বিভিন্ন জটিল রোগে আক্রান্ত হওয়া সম্ভাবনা বেশি থাকে। তাই আমাদের প্রত্যেকেরই ওজন অনুযায়ী উচ্চতা জেনে রাখা উচিত। তাই নিচে বাংলাদেশসহ এশিয়া বংশোদ্ভূত নারী ও পুরুষদের উচ্চতা অনুযায়ী আদর্শ ওজনের একটি তালিকা দেওয়া হলো।

মেয়েদের ওজন কমানোর খাবারের তালিকা

মেয়েদের ওজন কমানোর জন্য কিছু কিছু খাবার আছে যেগুলো গ্রহণ করা ভালো, আবার কিছু কিছু খাবার আছে যেগুলো বর্জন করা ভালো। সেই খাবার গুলোর একটি তালিকা নিচে দেওয়া হলো।

যে ধরনের খাবার গ্রহণ করবেনঃ

• আঁশ জাতীয় খাবার যেমন-  ফলমূল, সবুজ শাক-সবজি ইত্যাদি।
• প্রোটিন জাতীয় খাবার যেমন- বাদাম, সামুদ্রিক মাছ, চর্বিবিহীন মাংস ইত্যাদি
• পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি আসে এমন খাবার যেমন- লাউ, শসা, মিষ্টি কুমড়া ইত্যাদি।
• টক বা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন- আমড়া, লেবু, কাঁচা আম, জলপাই ইত্যাদি।
• ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন- ভিটামিন এ, ভিটামিন বি, ভিটামিন সি, ভিটামিন ই, ইত্যাদি ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার খাবেন।
• উদ্ভিজ চর্বি জাতীয় খাবার যেমন- নারকেল ইত্যাদি।

যে ধরনের খাবার পরিহার করবেনঃ

• চিনি জাতীয় খাবার যেমন- সফট ড্রিংস, চিনির শরবত, চকলেট, সেমাই, যে আইসক্রিমে চিনি আছে সেই আইসক্রিম ইত্যাদি।
• শর্করা জাতীয় খাবার যেমন- ভাত ময়দার পরোটা, পাউরুটি, আটার রুটি ইত্যাদি।
• ফাস্টফুড যেমন- চিকেন ফ্রাই, ফ্রেন্স ফ্রাই, বার্গার ইত্যাদি।
• চর্বি জাতীয় খাবার যেমন- চর্বিযুক্ত মাংস, তেলে ভাজা খাবার ইত্যাদি।
• অতিরিক্ত মিষ্টি জাতীয় ফল যেমন- পাকা কলা, পাকা  আম, কাঁঠাল ইত্যাদি।

প্রাকৃতিক উপায়ে ওজন কমানোর উপায় জেনে নিন

বর্তমান সময়ে অতিরিক্ত স্বাস্থ্য আমাদের একটি প্রধান স্বাস্থ্য সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। যা থেকে আমরা অনেকেই মুক্তি পেতে চাই। আমাদের মাঝে অনেকেই আছে যারা অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য খাবার খাওয়া কমিয়ে দেয়, দীর্ঘ সময় জিমে কাটায়। তবে অতিরিক্ত কম খাবার খেয়ে শরীর কমানোর জন্য আমাদের শরীর বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিহীনতায় ভোগে।

তবে শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য প্রাকৃতিক কিছু উপায় রয়েছে। যা শরীরের কোন ক্ষতি করে না। আপনি চাইলে আপনার শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য প্রাকৃতিক উপায় গুলো অনুসরণ করতে পারেন। চলুন তাহলে প্রাকৃতিক উপায় ওজন কমানোর উপায় গুলো জেনে নেই।

প্রাকৃতিক উপায়ে ওজন কমানোর জন্য আপনাকে যে সকল খাবার খেতে হবে তার একটি তালিকা নিচে দেওয়া হলো।

• গ্রিন টি ও আদা খান
• দারুচিনি দিয়ে প্রতিদিন চা খান
• চুইংগাম খান
• গোলাপের পাপড়ির পানি খান
• প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন
• গোলমরিচ ও লেবুর রস দিয়ে পানি খান
• টক দই ও মধু খান
• মসলাযুক্ত খাবার খান
• চিনিকে না বলে দিন
• নিয়মিত জগিং করুন
• দিনের বেলা ঘুমানো পরিত্যাগ করুন
• খাবার খাওয়ার সময় খাবার আস্তে আস্তে খান
• প্রতিদিনের খাবার তালিকায় সুষুম খাওয়ার যোগ করুন
• নিয়মিত সাঁতার কাটার চেষ্টা করুন

উপরে উল্লেখিত খাবার গুলোর মাধ্যমে আপনি আপনার শরীরে ওজন খুব দ্রুত কমিয়ে ফেলতে পারবেন।

উপসংহার

প্রিয় পাঠক বৃন্দ, এতক্ষণ আপনাদের সাথে মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর উপায় ও মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট সম্পর্কে আলোচনা করা হলো। আশা করি আপনারা বিষয়টি সম্পূর্ণ বুঝতে পেরেছেন। পোস্টটি যদি আপনার কাছে ভালো লেগে থাকে তাহলে পোস্টটি শেয়ার করতে ভুলবেন না। আর এরকম পোস্ট করতে নিয়মিত আমাদের এই ব্লগার মামুন ওয়েবসাইট ভিজিট করুন।